Как противостоять Экзаменационному СТРЕССУ

Начинаются экзамены, родители и дети испытывают тревожность, негативные эмоции и стресс.

Главная задача – стабилизировать эмоциональное состояние учеников. Предлагаем рекомендации, советы психолога,

как правильно готовиться к ОГЭ и ЕГЭ, как вести себя в день экзамена и непосредственно в процессе сдачи экзаменов.

Советы родителям:

Очень важная роль в психологической   поддержке  учащихся отводится родителям. Их задача – создать комфортные условия для подготовки: избегать конфликтных ситуаций с детьми, поддерживать при помощи  прикосновений, доброжелательного  выражения лица, интонации голоса. Существуют слова, которые  поддерживают: «Все получится», «Не боги горшки обжигают»,  «Ты сможешь сдать экзамен». Не нужно использовать тактику запугивания: «Ты совсем  не готов». Такая тактика  не повышает мотивацию, а создает эмоциональные барьеры. Дети боятся, что будут отвергнуты родителями, как не оправдавшие надежд. Не нужно показывать детям свои  переживания (если родители нервничают, пьют  валерьянку, ребята как бы заражаются этим состоянием). И если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться». Когда ваш сын или дочь сильно волнуются, лучше заранее проговорить ситуацию не совсем благополучного  исхода  экзамена. Тогда ребенок более уверенно будет чувствовать себя на экзамене.

Питание в период подготовки к экзаменам должно быть полноценным и включать в себя витамины и белки. Продукты, стимулирующие работу головного мозга, – творог, овощи, фрукты, рыба, орехи, шоколад.

В период подготовки к ЕГЭ и ОГЭ дети должны общаться с друзьями и родственниками, заниматься спортом, а не замыкаться в себе.

Задача родителей – организовать рабочее  пространство. На стол поставить картинку в желто-фиолетовой тональности. Эти цвета повышают интеллектуальную активность. В комнате для подготовки к экзаменам должен витать аромат лимона. Но это должен быть не синтетический запах (например, лимонный освежитель воздуха), а натуральный сок лимона с применением ароматической лампы. Доказано, что аромат лимона повышает интеллектуальную деятельность на 20 %. Следите за тем, чтобы во время подготовки ребенок делал небольшие перерывы. Но во время перерыва ребенок не должен играть в гаджеты. Лучше выполнить легкие физические упражнения для снятия «мышечных зажимов»  (например, кувырок или упражнение «Березка», «Свечка»). При выполнении этих упражнений улучшается мозговое кровообращение и повышается  интеллектуальная активность. Если ваш ребенок привык заниматься с музыкой, не препятствуйте ему в этом. Но заранее договоритесь, что музыка должна быть спокойной и без слов. Не заставляйте  ребенка учить предмет так, как это кажется лучшим для вас. У всех людей свои методики запоминания. Если  ребенку лучше запоминается ночью, пусть учит ночью. Не переусердствуйте с контролем, но и говорить, что  ЕГЭ и ОГЭ – это ерунда,  тоже не стоит. Иначе ребенок подумает, что вы несерьезно относитесь к вещам, которые значимы для него. Не критикуйте ребенка после экзамена. Постарайтесь «подкармливать» его положительными эмоциями. Ни в коем случае не ругайте, не «давите на психику», даже если первый экзамен будет сдан не так, как вы рассчитывали. Стройте планы на будущее, вспоминайте приятные моменты, проведенные совместно.

Советы выпускникам:

Накануне экзамена необходимо закончить все занятия хотя бы за три часа до сна, отдохнуть, погулять на свежем воздухе. Необходимо хорошо выспаться. Любые лекарства от бессонницы должны быть исключены, лучше выпить стакан теплого молока с ложкой меда. По данным физиологов, особенно активно нервная система человека восстанавливается с 23.00 до полуночи. Именно в это время вся полученная информация  расставляется по полочкам, а мозг готовится к работе следующего дня.

Утром необходимо съесть  что-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки (яйца, тост с медом или овсянку, мюсли, пару бананов, изюм). Плитку шоколада советую взять с собой и съесть до начала экзамена.

В день экзамена избегайте стрессовых ситуаций (не спорьте с ребятами,  не сердитесь, детям нельзя пить успокоительные препараты, энергетики и стимуляторы). Неизвестно, как они подействуют на молодой организм. Ребенок может просто уснуть на экзамене. Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Недостаток жидкости резко снижает скорость нервных процессов, следовательно, необходимо пить чистую негазированную воду.

Во время сильного напряжения рекомендуется вдыхать успокаивающие запахи – лаванды, мяты, эвкалипта, жасмина. Достаточно капнуть несколько капель одного из этих ароматических масел на носовой платок (но при условии, если у вас нет аллергии). Ароматические масла должны приобретаться только в аптеке.

Перед дверью экзаменационной аудитории необходимо успокоиться. Сказать несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Привести в порядок свои эмоции, собраться  с мыслями. Смело войти в класс, с уверенностью, что все получится. Сесть удобно за парту, выпрямить спину. Подумать о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится.

Если волнение очень сильное, необходимо выполнять упражнения, сжигающие «стрессовые гормоны». Первые несколько минут в начале экзамена (пока распечатываются КИМы) – самые нервные, но они могут стать самыми ценными, если их разумно использовать.

1. В это время можно выполнить следующее 5-минутное упражнение на дыхание через нос с выдохом через рот. В результате, как отмечают физиологи, частота пульса снижается, сердцебиение становится более спокойным.

2. Нужно как можно сильнее напрягать каждую мышцу тела. Побудьте в таком состоянии пару секунд и расслабьтесь.

Напрягаем: лицо (лоб, веки, губы, зубы); затылок, плечи; грудную клетку; живот; кисти рук; бедра; голени; пальцы ног.

3. Потереть ладони друг о друга до ощущения теплоты. Так как на ладонях много нервных окончаний (ладонь – это пульт управления организмом), поэтому массаж ладоней  крайне полезная вещь!

4. Упражнение «Созидающая визуализация».

Нарисуй мысленно картинку, что из груды экзаменационных КИМов тебе достается самый подходящий. Ты уверенно и правильно решаешь все задания и отвечаешь на все вопросы. Словно на экране ты видишь и слышишь, что преподаватели удовлетворены твоим результатом. Представь себе, что получаешь высокий балл за экзамен.

Во время стресса происходит нарушение гармоничной  работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них – правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Необходимо нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эта техника поможет согласовать работу левого и правого полушарий.

Упражнение «Энергетическое  зевание» поможет уменьшить кислородное голодание.

Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющую нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Начинать выполнение заданий нужно с легкого! Отвечай  на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Так ты освободишься от нервозности, и вся  энергия будет направлена на более трудные вопросы.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Не обращайте внимания на то, что вокруг уже все строчат ответы! Многие спешат там, где следует проявить осторожность.

Ближе к концу экзамена, когда вы устали и концентрация внимания стала низкой, необходимо отвлечься и сделать следующее упражнение.

«Концентрация на нейтральном предмете»: выберите любой предмет (часы, кольцо, ручку и т. д.), положите его перед собой. Попробуйте в течение 3–5 минут удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассмотрите, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли. Теперь прочтите и проверьте то, что написали, от начала до конца.

Советую не покидать аудиторию до окончания экзамена! Не обращайте внимания на других учащихся, уходящих сразу после завершения своей работы. Даже в последний момент вас может осенить мысль, которая принесет вам один-два дополнительных балла.

Советы подготовила

Н. Демина,

педагог-психолог МБОУ

«Гимназия г. Алдана».

Поделиться:

Добавить комментарий